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節約食材としても人気な「鶏むね肉」を使ったヘルシー&ジューシーな満足レシピ3選

ヘルシー食材としてダイエット中の食事や、節約食材としても大人気の鶏むね肉。皆さんも鶏むね肉を普段の食卓に活用することがあるのではないでしょうか。

鶏肉といえば、脂が乗っていてジューシーな鶏もも肉も人気ですが、食べた後に罪悪感が残ることってありませんか?

私の場合、ダイエット中だったりカロリー制限中だったりすると、脂が少なく栄養の豊富な鶏むね肉やささみ肉を使うようにします。

でもちょっと物足りない……。

今回はそんな方のために、心底満足できる簡単&ジューシーなこってり鶏むね肉レシピ3選をご紹介します!

鶏むね肉の油淋鶏(ユーリンチー)

夏にかけて旬を迎えるきゅうりと一緒にいただくヘルシーな一皿で、見た目も華やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。

材料(1人分)


・鶏むね肉 1/2(120~130g)

・きゅうり 1本

・(A)刻みネギ 大さじ1

・(A)しょうゆ 小さじ2

・(A)酢 大さじ1

・(A)ゴマ油 小さじ1

・(A)砂糖 小さじ1

・(A)塩 1つまみ

・ゴマ油 大さじ1

・鷹の爪 お好みで

作り方

1. 鶏肉に酒(分量外)を振りかけて蒸す。

2. きゅうりを蛇腹切りにする。お好みで千切りにしてもOK。

3. (A)をボウルなどでよく混ぜる。

4. 皿にきゅうりとカットした鶏肉を盛りつけ、3を回しかける。

5. フライパンでゴマ油と小口切りにした鷹の爪を入れて加熱する。唐辛子の香りが出てきたところで、熱々の油を盛りつけた鶏肉&きゅうり全体にジューッと回しかけて完成。

ポイント

熱々のゴマ油をかけることで香りが立ち、食欲をそそられます。それでいてヘルシーですから、食べたあともお腹すっきり!

鶏むね肉の照り焼き

材料(1人前)

・鶏むね肉 1枚

・塩 1つまみ

・(A)しょうゆ 大さじ1

・(A)みりん 大さじ2

・(A)砂糖 大さじ2

・(A)酒 大さじ3

作り方

1. 鶏むね肉に厚みがある場合は、あらかじめ包丁で開いて厚みを均一にしておく。

2. フォークなどで肉に穴を開け、味がしみ込みやすくしておく。

3. 肉の表面に塩1つまみ分をまぶし、すり込んでおく(水分が出てきた場合は適宜キッチンペーパーなどで拭き取る)。

4. フライパン(樹脂コーティング製)に油はひかず、皮目を下に肉を広げて弱火~中火で加熱する。

5. きれいに焼き色がついたらひっくり返し、同じように焼く。

6. 全体に焼き色がついたら(A)を入れて煮込む。

7. たれにとろみがついてきたら焦げやすくなるので弱火にし、スプーンなどでたれを肉に回しかけながら煮詰めていく。

8. たれが肉と絡み合うくらい濃くなったら完成。薄めにカットすれば、鶏むね肉特有のパサパサ感も気になりません!

ポイント

濃度があがったたれはとても焦げやすいので、スプーンなどでよくかき混ぜながら煮詰めてください。完成したあと、自然に冷めるまで置いておくといっそう味がよくしみ込みます。

鶏むね肉の唐揚げ「えんま揚げ」

こんにゃくで鶏肉を巻いて揚げた唐揚げです。

生姜とにんにくを味付けに使いしっかりした味付けの唐揚げは、鶏むね肉をつかっていてもボリューム満点で満足感の得られる一品です。

材料(3~4人分)

・鶏むね肉 2枚

・(A)塩 1つまみ

・(A)オイスターソース 小さじ1

・(A)すりおろししょうが 大さじ1

・(A)すりおろしにんにく 1片分

・(A)しょうゆ 小さじ1

・(A)酒 小さじ1


・こんにゃく 20g程度

・(B)焼肉のたれ 大さじ3

・小麦粉 適量

・片栗粉 少し

作り方

1. 鶏むね肉を通常の唐揚げよりも一回り小さめにカットし、(A)と和えて15分ほど置いておく。

2. こんにゃくを薄くスライスしたものを下茹でし、フライパンで乾煎りする。水分が飛んで臭みが十分に抜けたら(B)を入れて炒める。たれが全体によく絡んだらバットなどにあけて自然に冷ます。

3. こんにゃくで鶏肉を巻いて、小麦粉をまぶす。

4. 片栗粉を全体に少量まぶしてから、180℃の油で揚げて完成。

ポイント

こんにゃくはしっかりと下茹で&乾煎りし、徹底的に臭みを抜くのがおいしく仕上げる秘訣です。パサつきがちな鶏むね肉が、まるでもも肉のようにジューシーな唐揚げになりますよ。

こんにゃくで鶏肉を巻く際、ていねいにまきつけるよりもたまにこんにゃくをねじるなどして、雑に(こんにゃくと肉が離れてしまわない程度に)巻きつけた方が食感がよくなります。どうしても鶏肉とこんにゃくが離れてしまい一体化しない場合は、水溶き小麦粉をつなぎに使うといいですよ。

ジューシーに仕上げることがポイント

ダイエット中はもちろん、お手頃価格な鶏むね肉を使えば家計も大助かり。

もう一手間を惜しまないのなら、鶏むね肉をあらかじめ1~2%程度の重曹水に浸けておくと、いっそう柔らか&ジューシーな仕上がりになりますよ。

ぜひお試しください!

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